Quel entraînement et quelle alimentation pour accroître sa masse musculaire et brûler ses graisses.
3 points à prendre en compte pour maigrir et améliorer ses performances
1/ Le meilleur moment pour s’entraîner
S’entraîner le matin à jeûne augmente la combustion des graisses.
Ainsi, un groupe de 40 hommes en surpoids ou obèses, s’entraînant avant le petit-déjeuner ont brûlé le double de graisses comparativement au groupe qui s’est exercé après le repas.
Par ailleurs, ils ont augmenté leur sensibilité à l’insuline et contrôlaient mieux leur glycémie.
S’entraîner entre 15 h et 18 h est également bénéfique.
De même, pratiquer une activité physique dans ce créneau horaire, augmente la performance et la fonte du tissu gras et améliore la glycémie.
2/ A quelles intensité et fréquence s’entraîner
Il n’est point nécessaire de s’entraîner chaque jour une heure pour augmenter sa performance, raffermir son corps.
Au contraire, des séances courtes mais intenses, sont beaucoup efficaces.
Ainsi, des exercices courts et intenses appelés High intensity interval training ou HIIT , s’avère très motivants.
Ils s’intègrent facilement dans un emploi du temps, évitent la lassitude et montrent des résultats rapidement visibles.
- 2 à 3 séances par semaine
- 15 à 25 min d’exercices / séance avec 10 secondes de récupération entre chaque exercice
- maintien de la même intensité durant tout l’exercice
Ce type d’entraînement augmente de +5% et +7,6% la force des cuisses et des bras avec fonte du tissu adipeux dont les graisses viscérales par rapport à 50 min de marche 3 fois / semaine.
3/ Quelle alimentation pour développer sa masse musculaire et maigrir
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger à l’un des repas et de rester environ 16 h sans manger. Il s’agit souvent soit du petit-déjeuner soit du dîner.
La pratique de ce type de jeûne associée à de l’exercice physique accroît le développement de la force musculaire et l’endurance.
La diète protéinée
L’apport de 1.2 à 1.3 g de protéines / kg / jour combiné à un entraînement 3 fois / semaine augmente la masse musculaire ( Nutr J 2017 Feb 6;16(1):10 ).
Tandis que chez des sportifs entraînés, la consommation de 2,5 g de protéines / kg / jour pendant 8 semaines, accroît leur masse musculaire et diminue leur masse grasse (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018 Nov 1;28(6):580-585).
En pratique
- séance d’entraînement à jeûne de 15 à 25 min
- préparation protéique de 15 g dans l’heure qui suit l’effort, stimule le développement des muscles
- barre protéinée à 10 g de protéines en collation
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